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怎样用哑铃锻炼肱二头肌和肱三头

时间:2024-06-02 17:59:21 | 点击量:33

哑铃是一种非常常见的健身器材,它可以用来锻炼身体的各个部位,尤其是肱二头肌和肱三头肌。这两个肌肉是我们常说的“大臂肌肉”,它们的发达程度直接影响了我们的手臂粗细和力量。那么,怎样用哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌呢?下面就让我们一起来探讨一下。 一、肱二头肌 肱二头肌是我们手臂前侧的肌肉,它的主要作用是屈曲前臂和上臂,同时也可以旋转前臂。下面介绍几种常见的哑铃锻炼肱二头肌的方法。 1.哑铃弯举 哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作,它可以有效地刺激肱二头肌的收缩。具体操作方法如下: (1)双手各拿一只哑铃,站立或坐姿,手臂自然垂下,手心向内。 (2)慢慢弯曲手肘,将哑铃向上提起,直到手臂弯曲成90度。 (3)保持肘部不动,缓慢将哑铃放下,直到手臂完全伸直。 (4)重复上述动作,进行多组训练。 2.哑铃锤式弯举 哑铃锤式弯举是一种变化形式的哑铃弯举,它主要锻炼肱二头肌的肌肉中段和外侧。具体操作方法如下: (1)双手各拿一只哑铃,站立或坐姿,手臂自然垂下,手心相对。 (2)慢慢弯曲手肘,将哑铃向上提起,直到手臂弯曲成90度。 (3)保持肘部不动,缓慢将哑铃放下,直到手臂完全伸直。 (4)重复上述动作,进行多组训练。 3.哑铃窄距俯身弯举 哑铃窄距俯身弯举是一种比较难度较大的动作,它可以有效地刺激肱二头肌的内侧肌肉。具体操作方法如下: (1)双手各拿一只哑铃,站立或坐姿,手臂自然垂下,手心向内。 (2)弯曲膝盖,身体前倾,保持背部挺直。 (3)慢慢弯曲手肘,将哑铃向上提起,直到手臂弯曲成90度。 (4)保持肘部不动,缓慢将哑铃放下,直到手臂完全伸直。 (5)重复上述动作,进行多组训练。 二、肱三头肌 肱三头肌是我们手臂后侧的肌肉,它的主要作用是伸展前臂和上臂,同时也可以旋转前臂。下面介绍几种常见的哑铃锻炼肱三头肌的方法。 1.哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌的经典动作,它可以有效地刺激肱三头肌的伸展。具体操作方法如下: (1)双手各拿一只哑铃,站立或坐姿,手臂自然垂下,手心向内。 (2)将哑铃举过头顶,手臂向后弯曲,哑铃置于颈后。 (3)慢慢伸展手臂,将哑铃向上提起,直到手臂完全伸直。 (4)保持肘部不动,缓慢将哑铃放下,直到手臂弯曲成90度。 (5)重复上述动作,进行多组训练。 2.哑铃俯身臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸是一种比较难度较大的动作,它可以有效地刺激肱三头肌的中下部分肌肉。具体操作方法如下: (1)双手各拿一只哑铃,站立或坐姿,手臂自然垂下,手心向内。 (2)弯曲膝盖,身体前倾,保持背部挺直。 (3)将哑铃向下放置,手臂伸直,哑铃与身体保持一定距离。 (4)慢慢屈曲手肘,将哑铃向上提起,直到手臂弯曲成90度。 (5)保持肘部不动,缓慢将哑铃放下,直到手臂完全伸直。 (6)重复上述动作,进行多组训练。 3.哑铃窄距俯身臂屈伸 哑铃窄距俯身臂屈伸是一种比较难度较大的动作,它可以有效地刺激肱三头肌的内侧肌肉。具体操作方法如下: (1)双手各拿一只哑铃,站立或坐姿,手臂自然垂下,手心向内。 (2)弯曲膝盖,身体前倾,保持背部挺直。 (3)将哑铃向下放置,手臂伸直,哑铃与身体保持一定距离。 (4)慢慢屈曲手肘,将哑铃向上提起,直到手臂弯曲成90度。 (5)保持肘部不动,缓慢将哑铃放下,直到手臂完全伸直。 (6)重复上述动作,进行多组训练。 总结 以上就是关于怎样用哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌的一些方法,需要注意的是,锻炼时要选择适当的重量和组数,以及正确的姿势和动作。此外,哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌只是整个健身计划中的一部分,我们还需要结合其他的锻炼动作和饮食计划来全面提升身体素质和健康水平。